Πρόγραμμα αποκατάστασης 6 εβδομάδων

Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα αποκατάστασης κήλης σας, να έχετε κατά νου τρία πολύ σημαντικά σημεία σχετικά με το πρόγραμμα των έξι εβδομάδων :

1. Θυμηθείτε, κάθε σώμα θεραπεύεται με διαφορετικό ρυθμό. Το τραύμα θα επουλωθεί. Κάντε υπομονή.
2. Ακούστε το σώμα σας. Εάν νιώσετε πόνο ή αδυναμία, μην σκεφτείτε την καθυστέρηση του προγράμματός σας για λίγες μέρες ή ακόμα και βδομάδες.
3. Μην νιώθετε ότι είστε μόνοι σε αυτή τη διαδικασία αποκατάστασης. Συνεργαστείτε με το γιατρό ή θεραπευτή σας.

Οι ασθενείς με την κήλη των αθλητών συμβουλεύονται να τηρήσουν το παρακάτω πρόγραμμα αποκατάστασης, το οποίο είναι προσαρμοσμένο από την πιο πρόσφατη δήλωση της Βρετανικής Εταιρείας Κήλης. Είναι ένα υγιές και φρόνιμο πρόγραμμα που όταν ακολουθείται οδηγεί σε αξιοσημείωτη ανάκαμψη για να επιστρέψετε στις προηγούμενες δραστηριότητές σας γρήγορα και με ασφάλεια.

1η εβδομάδα: ξεκινήστε χαλαρά

• Ξεκουραστείτε. Δώστε στις πληγές σας την ευκαιρία να ξεκινήσουν την διαδικασία επούλωσης.
• Το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας και το σήκωμα βάρους μέχρι 10 κιλά είναι απόλυτα αποδεκτά, αν τα αντέχετε.
• Συνεχίστε τις συνηθισμένες σας καθημερινές δραστηριότητες.

2η εβδομάδα: Το πρόγραμμα της αποκατάστασης της αθλητικής κήλης ξεκινά

• Ξεκινήστε ισομετρική κοιλιακή άσκηση, δουλέψτε τους εγκάρσιους και πλάγιους κοιλιακούς μύες.
• Προσθέστε ισομετρικές κάμψεις  του ισχίου, εκτείνοντες, απαγωγές, προσαγωγές και περιστροφές.
• Ξεκινήστε το πρόγραμμα σπονδυλικής κινητοποίησης.

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς να εκτελέσετε σωστά κάθε προτεινόμενη άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον θεραπευτή σας για οδηγίες. Ασκήσεις που δεν εκτελούνται σωστά μπορούν να προκαλέσουν εκ νέου ζημία, βάζοντας την ανάρρωσή σας σε κίνδυνο.

3η εβδομάδα: Αυξήστε σταθερά τις ασκήσεις τις 2ης εβδομάδας

• Αυξήστε το περπάτημα με τη χρήση του χρόνου ως περιοριστικό παράγοντα, αυξάνοντας κατά 5′ κάθε μέρα.
• Συνεχίστε τις ισομετρικές ασκήσεις και την ενεργή σπονδυλική άσκηση, 10 επαναλήψεις τέσσερις φορές την ημέρα με την προϋπόθεση ότι δεν αντιμετωπίζετε κανέναν ασυνήθιστο πόνο.
• Στο τέλος της εβδομάδας ξεκινήστε ενεργή υποβοηθούμενη ισοκινητική άσκηση σε όρθια λειτουργική θέση.

4η εβδομάδα: εφαρμόστε λειτουργικές δραστηριότητες αποκατάστασης

• Κάντε κινητικές ασκήσεις, ενεργητικές και παθητικές.
• Κάντε ασκήσεις σταθερότητας.
• Προσθέστε την υδροθεραπεία.
• Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις.
• Η κολύμβηση είναι εντάξει.
• Η ποδηλασία είναι εντάξει.
• Ξεκινήστε πρόγραμμα τρεξίματος, προοδευτικά από την αερόβια στην αναερόβια για τις επόμενες 3 εβδομάδες.
• Κάντε χαλαρές έως μέγιστες ισομετρικές ασκήσεις του ισχίου (ισοκινητικές εάν γίνεται) χρησιμοποιώντας ως οδηγό σας τα αποτελέσματα πριν την επέμβαση.
  
• Ξεκινήστε ενεργές ομόκεντρες ασκήσεις μεταξύ των άκρων.

Πρόσθετες λειτουργικές δραστηριότητες αποκατάστασης μπορεί να περιλαμβάνουν συμπληρωματικές δραστηριότητες σύμφωνα  με το άθλημά σας. Και πάλι, αν δεν είστε σίγουροι, ρωτήστε τον γιατρό ή θεραπευτή σας.

5^η εβδομάδα: Επανεκπαιδεύστε τους μύες σας    

• Επιστροφή στην ενεργό υποβοηθούμενη άσκηση για την αναμόρφωσή του μυϊκού συστήματος με ομόκεντρο/έκκεντρο λειτουργικό πρότυπο.   
• Αυξήστε  προοδευτικά τις λειτουργικές ασκήσεις αποκατάστασης σας, που εφαρμόσατε την τέταρτη εβδομάδα.
• Ξεκινήστε νωρίς αποκατάσταση για το άθλημα με το οποίο ασχολείστε με ήπιες εξειδικευμένες ασκήσεις (παράδειγμα για τους δρομείς αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρέξιμο προς τα εμπρός, προς τα πίσω και σπριντ).

Εβδομάδα 6: Επιστροφή στο παιχνίδι και στην προπόνηση  σύμφωνα με την λειτουργική ικανότητα σας 

• Προσθέστε  ομόκεντρες και έκκεντρες ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση   των κάτω άκρων.
• Συνεχίστε με ισοκινητικές ασκήσεις και ασκήσεις με λάστιχα στα χέρια.   
• Ξεκινάμε στο γυμναστήριο με βάρη με κοιλιακή ζώνη και οσφυϊκή υποστήριξη.
• Επαγγελματίες αθλητές ξεκινούν εξειδικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης για το άθλημα τους σε κανονικούς ρυθμούς.